plan 100 bornes

au futurs 100 bornars

Préparation 100 Bornes
Plan de 3 semaines + 1 de repos à appliquer 2 fois ( plan de 2 Mois au total)
Ce plan pour aborder un 100 km ne pourra être suivi que si vous pratiquez la course à pied régulièrement depuis au moins 2 ans avec un minimun de 3 à 4 sorties par semaine. Il est aussi recommandé d'avoir participé au moins 1 à 2 fois à un marathon.
Ces remarques sont construites par rapport à mon expérience personnelle. Libre à chacun d'interpreter ce plan par rapport à son propre niveau.
S1 Plan d'entrainement pour 100km
Lundi Repos
Mardi Footing à allure soutenue (75% du rythme cardiaque maximum)
Mercredi 30 mn d'échauffement + 2 séries de 6x200mn en côtes, Récup 5mn entre les séries
Jeudi Footing 1h 15 mn dont 10 mn vite à la fin
Vendredi Repos
Samedi 25 mn footing + 2 séries de 20mn (allure 80% du rythme cardiaque), Récup 5mn entre + fin avec 20 mn de footing
Dimanche Séance courir manger, Partir vers 10h du matin pour 2h de footing, Repas Glucidique , et aussitôt 2h de vélo + étirements,

Semaine 2
Lundi Repos
Mardi 1h footing lent + étirement et abdos
Mercredi Repos
Jeudi 1h footing lent + étirement et abdos
Vendredi Repos
Samedi 1h footing lent + étirement et abdos
Dimanche Repos
La semaine avant la course supprimer les abdos,

jogger heureux

Je mets aussi le mien :


Voici le plan d'entraînement choisi pour préparer le 100km de Millau. Il s'inspire à 99% du plan VERA de Jm Dewelle, j'y ai juste rajouté des séries en côtes pour faire un peu de renforcement musculaire.

Dans les prochains jours, je ferais un test VMA sur piste. Comme les avis divergent sur le temps de soutien de ce test (de 3 à 6mn) j'ai décidé de le courir sur 4 tours (soit 1600m).

Les 200m du plan se courrent à 105% de la VMA (récup 45sec entre chaque répétition).
Les 300m à 100% (récup 45sec).
Les 3000 et 4000m à 80% (récup 3mn).

A noter que je pense courir Millau avec application de la méthode "Cyrano" donc je ferais quelques sorties longues avec cette méthode ainsi que peut-être un trail entre les semaines 6 et 10.

Semaine 1 (lundi 4 juillet)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 200 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 3 x 4000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 2 (lundi 11 juillet)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 2 x (8 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 5 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 15
Semaine 3 (lundi 18 juillet)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 300 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 4x3000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 30
Semaine 4 (lundi 25 juillet)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 200 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 6 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 5 (lundi 1 août)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 2 x (9 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 3 x 4000, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 30
Semaine 6 (lundi 8 août)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 12 x 300 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 6 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 45
Semaine 7 (lundi 15 août)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 3 x (7 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 4 x 3000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 3 h
Semaine 8 (lundi 22août)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 200 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 7 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 9 (lundi 29 août)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : Travail spécifique 1 h 30.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 3 x 4000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 3 h
Semaine 10 (lundi 5 septembre)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 3 x (8 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn + 2 séries de 7 côtes + 10 mn footing
Dimanche : Travail spécifique 3h 15
Semaine 11 (lundi 12 septembre)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : Travail spécifique 1 h 15.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Travail spécifique 1 h 15.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 12 (lundi 19 septembre)
Mardi : Footing 60 mn.
Mercredi : Footing 50 mn.
Jeudi : Footing 40 mn.
Samedi 24 sept : 100 KM Millau

Le plan est pas mal du tout

J'espère bien un jour parcourir cette distance.

En novembre, je ferais peut etre la course "Le Puy-en-velay Firminy" 67 km de nuit(départ à 00h00)