plan trail

a vous


L'entrainement en Trail

De l'endurance, rien que de l'endurance !

Courir 60 kilomètres en pleine nature, avaler quelquefois 1000 à 2000 m de dénivelé, enchaîner les montées et les descentes comme des montagnes russes, gérer seul son ravaitaillement, éviter les pièges des sentiers en devers...La course de Trail, aussi ludique et espiègle soit-elle, suppose une certaine technicité. C'est pourquoi, il est impératif d'orienter son entraînement pour aborder au mieux cette forme de course nature et profiter de l'espace à conquérir. Le plan que nous vous proposons repose donc sur le maintien de vos qualités aérobies mais aussi sur la préparation à un effort de longue distance sur un terrain le plus souvent valloné. Cette préparation définie sur 8 semaines repose sur un entrainement variant entre 3 et 5 séances par semaine. C'est au choix de chacun, selon ses disponibilités personnelles, sa motivation et le temps possible à accorder à l'entraînement. Trois séances sont néammoins essentielles (Séance 1, 2 et 3) et varieront au fil des semaines sur le plan de la quantité.

LES

SEANCES

TYPES
Développer et maintenir vos qualités aérobies

Deux entraînements vont contribuer au développement et/ou au maintien de vos qualités aérobies. La séance 1 reste une classique séance de type VMA. Là, il n'est pas question d'aller sur une piste. Cherchez une côte au pourcentage variant de 6 à 10% et enchaînez 10 montées pour un temps d'effort qui variera entre 1' et 1'30" selon les semaines. Il s'agit bien sûr de terminer cet effort court à fréquence cardiaque maximale. On cherchera à soigner ses appuis, à courir droit, le bassin, les épaules bien placées. A la fin de cette séance, on peut compléter ce travail de qualité par une séance de squatts de 2 à 4 séries de 20 squatts sans charge. Il s'agit de descendre doucement, les pieds joints, le buste. Lorsque les fesses atteignent le niveau des genoux, remontez doucement et répéter ce mouvement 20 fois.

Le deuxième entraînement de type "aérobie" sera consacré à une séance de type "seuil aérobie". Il s'agit alors de courir que route plate à la limite inférieure de votre seuil aérobie ( soit 80% de la VMA). Pour calculer cette vitesse, on adopte la formule suivante: 1.- Prenez votre meilleur temps sur 10 km et calculez votre temps au 1000m. 2.- divisez 1000 par ce temps ramené en secondes. 3.- multipliez ce résultat par 80%. 4.- divisez 1000 par ce nouveau résultat. 5.- vous obtenez en secondes un temps qui correspondra à votre allure au seuil aérobie.

La Sortie Longue

C'est autour de cet entraînement que s'articulera toute votre préparation Trail car vous allez simuler au mieux ce que va être une course nature. Autant sur marathon, il est presque impossible de restituer dans une seule séance les sensations du marathon, autant sur trail, on s'approche le plus possible d'une situation de course. La première règle à observer sera de courir cette séance uniquement sur sentiers vallonnés si possible. Pour s'habituer à la course sur chemins, pour sentir ses appuis et travailler le renforcement musculo-tendineux de l'appareil locomateur. Comme vous le constaterez dans le plan, il s'agit de séances longues, très longues même lorsqu'il s'agit de préparer une épreuve de type "Traversée de l'île de la Réunion". Dans ce cas précis, il est conseillé d'alterner course et marche. Principalement dans les zones à fortes déclivité. Pour s'habituer à courir et à marcher là ou souvent la marche se révèle plus rapide et moins dispendieuse en énergie. Eu cours de cette séance, il sera essentiel de tester votre équipement trail (chaussures, petits sacs porte-boisson, vêtement de pluie éventuellement) mais aussi votre ravitaillement. En respectant les grandes règles de la diététique des efforts de longue distance : boire 15 à 20 cl de boisson énergétique toutes les 20 minutes, tester les barres énergétiques que vous assimilerez le mieux et dès la fin de votre sortie, adoptez une boisson de récupération à base de polymères pour faciliter le restockage du glycogène. Pour cette séance longue, il sera bon par ailleurs d'établir ses parcours à l'avance. Un démarche qui offre un triple intérêt : apprendre à lire une carte IGN, à découvrir de nouveaux sites d'entraînement afin d'éviter la monotonie et baliser son parcours de points d'eau afin de pouvoir remplir son bidon ou son Camel Back en eau (source, cimetière, robinet comunal, camping...)

Sachez enfin qu'il est bien sûr inutile de courir 60 km à l'entrainement lorqu'on envisage de courir une course de Trail longue elle aussi de 60 km. C'est la somme de vos entraînements et l'enchaînement des diffèrentes séances qui vous prépareront à réussir votre Trail. Et non pas une seule séance longue, trop longue qui vous conduirait tout droit au bord de la falaise. En Trail comme pour toutes les autres distances de la course à pied, une seule règle s'impose : suivre le bon chemin de la sagesse.

PREPARATION TRAIL AVEC 3 SEANCES PAR SEMAINE
Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
Séance 1 30'echauf + VMA10 x 1' en côte+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'15" en côte+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'30" en côte+squatt + 5' retour au calme Repos
Séance 2 30'end. +20' seuil aérobie + 10' end. 30'end. +30' seuil aérobie + 10' end. 30'end. +40' seuil aérobie + 10' end. 1h end. + 10 x 100 m
Séance 3 2h end. sur chemins 2h 15' end. sur chemins 2h 30' end. sur chemins 1h30" end.

Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
Séance 1 30'echauf + VMA10 x 1'30" en côte+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'30" en côte+squatt + 5' retour au calme 40' end. 40'end.
Séance 2 20'end. + 50' seuil aérobie + 5' retour au calme 20'end. + 1h seuil aérobie + 5' retour au calme 20'end. + 2 x3 km rythme semi-marathon + 5' retour au calme 40' end.
Séance 3 2h à 3h rando-course sur chemins 2h end. parcours plat. 1h30' end. parcours plat. TRAIL

PREPARATION TRAIL AVEC 4 SEANCES PAR SEMAINE
Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
Séance 4 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2h VTT ou 1h rend. relax

Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
Séance 4 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 1 h end. 40' end.

PREPARATION TRAIL AVEC 5 SEANCES PAR SEMAINE
Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
Séance 5 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m Repos

Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
Séance 5 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m Repos Repos

et bon courage a vous tous
et tous ca dans la joie
le jogger