Musculation

Je n'ai pas vraiment de programme d'entrainement de musculation.

3 fois par semaine, je répète les memes exercices à savoir:

- développé couché 5*12 répétitions
- biceps 5*10 répétitions
- tirage nuque 3*8 répétitions
- vélo 20 min
- mollets 3*15 répétitions

Comment développer ma force musculaire?

J'ai fréquenté un pôle espoir triathlon pendant 4 ans et notre entraîneur voulait toujours faire évoluer ses entraînements et notamment au niveau de la muscu. Notre groupe servait donc de "test" et on a d'abord fait des test de force max pour déterminer nos charges de travail. on a ainsi travaillé durant janvier-février (surtout amélioration de force max, c'est-à-dire travail à 80% des résultats du premier test, exple : 4 x 6 répétitions quadris, ischios, dév. couché et nuque, machine à presse).
Mais le meilleur travail de muscu, pour ma part, c'était les circuits training, travail à 50%, voire sans charge additionnelle où tu enchaine 6 à 10 exercices ou+ encore ( style 30" de travail-30" de récup...) tu sort de là détruit mais c'est bénéfique!
Si tu désire des infos + précises? Je vais essayer de retrouver des plans etc...?!

J'ai défini ma force muscu max sur développé couché, presse horizontale, tirage nuque, biceps,quadriceps.

Le problème que je rencontre est l'absence de plan d'entrainement.
Si tu en as un, ce serait sympa de mettre un post.

Merci

J'ai déja fait des circuit training, c'est vrai que on n'en peut plus à la fin mais les muscles sont dur comme de la pierre(ou presque).

qu'est ce qu'un circuit training ??

Voici une séance type de circuit training:


L’objectif de cette séance est de développer la fonction cardio-vasculaire et la force physique de l’individu. Nous augmentons ainsi son endurance.

L’individu dispose de 25 minutes d’échauffement libre.
La séance se déroule sur dix appareils : développé couché, développé assis, butterfly, biceps, legs, rameur, presse, mollet position debout, tirage poulie, tirage nuque et abdominaux.
L’individu effectue quatre passages séparés par quatre minutes de récupération. Sur chaque appareil, il a trente secondes d’exercice suivi de trente secondes de récupération. Les appareils sont à une charge très faible : compris entre 20 et 40% de sa force maximale. Concernant les abdominaux, l’objectif est de tenir à l’équerre pendant trente secondes jambes tendues.
La séance se termine par des étirements.

Faire de la musculation pour un coureur à pied peut être bénéfique que si la séance est bien menée, il ne faut pas faire des exos qui ne servent à rien ou charger trop sur un exo...
De plus tout le monde n'a pas de machine à la maison ou une salle à dispo. Ce qui serait intéressant par contre, c'est le travail de gainage. Je m'explique : renforcer sa ceinture abdominale permet d'avoir une meilleure posture lors de la course mais est aussi utile pour la vie de tout les jours (travail dans les bureaux...). En plus ça demande très peu de temps, 3 x 15-20 minutes par semaine et vous sentirez déjà la différence après 2-3 semaines. Les exercices peuvent se réaliser après un footing ou le soir devant votre TV!
exemple de séance :
facile : 20 secondes de travail + 40 secondes de récup,
+ difficile : 30" de travail + 30 secondes de récup ou 40" / 20"
les execices sont nombreux mais il est difficile de les détailler par écrit :
-statique (devant, derrière, de côté...) c'est le + intéressant!!
-crunch, ben johnson, levée de jambes facial et latéral, essui-glace...

je cherche des plans d'entrainements.
En aurais tu?

Moi je peux donner un lien interressant, apres c'est toi qui en pensera ce que tu peux en faire.
http://www.bodyscult.com/index.php.
C'est pas mal comme site, moi je fais un peu de muscu, pour la sculpture de mon corps, je suis un peu maniaque, c'est du à mon age 43 ans, et plus toutes mes dents.

Merci pour le lien,

Je fais de la musculation plus dans un but de "sculpter" mon corps que pour améliorer mes temps à la course à pied.

En effet, prendre du volume sur le haut du corps désavantage les perfs. Regardez les kenyans !!!

depuis quelques temps je ne pratique la musculation que par des exercices basiques : pompes, barres traction, abdos...
A une époque j'ai beaucoup pratiqué la musculation (hockey oblige), mais il faut savoir qu'a force c'est tres traumatisant pour les articulations . De plus, si tu ne veut que dessiner ton buste, des pompes et des tractions tous les 2 jours suffiront largement. A savoir egalement que par la pratique de la course à pied régulierement, tu ne pourras pas prendre de masse (epaisseur...) puisse qu'il faut toujours avoir un fort pourcentage de graisse pour prendre de la masse.
Maintenant il est vrai que je ne suis pas un pro mais je me suis pas mal penché sur le sujet à une epoque ...

J'effectue une séance hebdomadaire de presse.
Je ne sais pas si ça porte ses fruits mais c'est bon pour le moral.